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从食材选购到制作 做最健康的年夜饭

  【妈妈网特稿】年三十到来,你家的年夜饭准备做什么菜式?想做一桌丰富有健康的年夜饭,懂得挑选食材非常重要。该如何选购及制作才能吃得健康无负担呢?其实准备年货不用太复杂,可以从食材的选购、烹调制作和健康饮食小技巧来准备。

  

  想做一桌丰富有健康的年夜饭,懂得挑选食材非常重要

  一、先计算出所需的食材及使用份量

  1、先计算出家中人员所需的肉类份量:根据每日饮食指南建议国人摄取每日约4份,所以我们建议每人每餐肉类摄取不超过三份(即3两)为宜,我们把肉分配在每道菜中,在以每道菜所需的量成以人数等。即为 当道菜所需肉类的份量

  2、油脂的使用量:每人每餐约需15g油脂,约1汤匙。例如:家中有6位成员时,则6汤匙油脂可平均分配至每道菜中烹调。

  二、在采购时注从食材选购到制作 做最健康的年夜饭意事项

  1、肉类:以选择新鲜的肉类为主,避免加工过的肉类或内脏类,如:腊肉、香肠、大肠、猪肝、猪心、猪脑等内脏类的食物。加工过的肉类往往含有大量的钠质,对我们的肾脏会造成负担。而内脏类的食物通常含过高的胆固醇及饱和脂肪酸对于慢性病及心血管疾病患者都不适合。因此在选择购买肉类时以脂肪含量较少的肉类及部位来取代。如鸡胸肉、猪腰内肉、去皮的前腿肉、或鱼肉、海鲜等较不会造成心血管的负担。

  2、五榖根茎类:可多选用金瓜、地瓜、山药、红豆、薏仁等健康食材来替代白米饭和主食种类的摄取。如:五榖饭、金瓜年糕等。不但可增加膳食纤维的摄取量又可帮助肠道的健康达到防止便秘和整肠的效果。

  3、蔬菜类:可选购新鲜且多样化的蔬菜种类。建议每人每餐摄取约吃1碗青菜,可预防过年期间吃大鱼大肉而造成身体的负担。

  4、水果类:水果方面可多选用富含维生素C的水果,如:橙子、番石榴、小蕃茄、草莓、樱桃等水果。

  5、油脂类:建议多使用如:橄榄油、葵花油、花生油等来烹调。避免使用猪油烹调。

  6、可多选用一些健康低热量的食材,如:蒟蒻、海哲皮等,来取代拼盘中的腰果、乌鱼子等高热量、高胆固醇的食材。

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